Comment bien préparer son Harmonie Mutuelle Semi de Paris ?
Comment bien préparer son Harmonie Mutuelle Semi de Paris ?
Comment bien te préparer pour le harmonie mutuelle semi de Paris ? Les conseils des coachs !
Si tu lis cet article c’est sûrement que tu viens de t’inscrire au Harmonie Mutuelle Semi-Marathon de Paris ou que tu as prévu de le faire !
Cette course emblématique de Paris est l’une des plus intéressantes pour les coureurs de tous niveaux ! Que tu sois un débutant cherchant à relever un nouveau défi ou un coureur plus expérimenté qui cherche à battre son record personnel sur cette distance ou à préparer son prochain marathon, cette course est idéale pour se dépasser !
Pour relever ce défi sur 21km, tu devras te préparer correctement, que ce soit au niveau physique et mentale ! Découvre nos conseils et nos plans d’entrainements adaptés à ton objectif et à ton niveau !
PREMIER SEMI-MARATHON ? UN DÉFI ACCESSIBLE !
Si tu t’es inscrit à ton premier semi, pas de panique ! Le semi-marathon est accessible à condition d’être bien préparé. Il est recommandé d’avoir déjà couru un 10 km pour avoir une base solide. La préparation doit idéalement commencer 12 semaines avant la course, mais le plus tôt est le mieux. Avec un plan d’entraînement structuré et une progression adaptée, tu pourras aborder cette distance sereinement et avec confiance.
TU CHERCHES À AMÉLIORER TON RECORD PERSONNEL OU À PRÉPARER UN MARATHON ?
Pour les coureurs plus expérimentés, le semi-marathon est l’opportunité idéale de tester leur niveau ou d’affiner leur stratégie de course en vue d’un marathon. Intégrer un semi-marathon dans ta préparation marathon, environ 3 à 4 semaines avant le grand jour, est recommandé et peut faire une grande différence! Cela te permettra d’évaluer ton état de forme et de faire un test utile dans ton plan d’entrainement marathon.
Si tu est en quête d’un nouveau RP sur semi, il est recommandé d’optimiser ton entraînement en augmentant progressivement le volume, en intégrant des séances spécifiques comme la VMA et l’allure semi, et en améliorant ta récupération et ta nutrition. Tu peux aussi faire le point sur tes précédents plans d’entraînement pour identifier ce qui pourrait être amélioré, que ce soit la fréquence d’entrainement, les types de séances programmées…
En améliorant la manière dont tu vas te préparer tu pourras observer une amélioration significative de ta forme et de ton endurance!
PREMIER SEMI-MARATHON ? UN DÉFI ACCESSIBLE !
Si tu t’es inscrit à ton premier semi, pas de panique ! Le semi-marathon est accessible à condition d’être bien préparé. Il est recommandé d’avoir déjà couru un 10 km pour avoir une base solide. La préparation doit idéalement commencer 12 semaines avant la course, mais le plus tôt est le mieux. Avec un plan d’entraînement structuré et une progression adaptée, tu pourras aborder cette distance sereinement et avec confiance.
TU CHERCHES À AMÉLIORER TON RECORD PERSONNEL OU À PRÉPARER UN MARATHON ?
Pour les coureurs plus expérimentés, le semi-marathon est l’opportunité idéale de tester leur niveau ou d’affiner leur stratégie de course en vue d’un marathon. Intégrer un semi-marathon dans ta préparation marathon, environ 3 à 4 semaines avant le grand jour, est recommandé et peut faire une grande différence! Cela te permettra d’évaluer ton état de forme et de faire un test utile dans ton plan d’entrainement marathon.
Si tu est en quête d’un nouveau RP sur semi, il est recommandé d’optimiser ton entraînement en augmentant progressivement le volume, en intégrant des séances spécifiques comme la VMA et l’allure semi, et en améliorant ta récupération et ta nutrition. Tu peux aussi faire le point sur tes précédents plans d’entraînement pour identifier ce qui pourrait être amélioré, que ce soit la fréquence d’entrainement, les types de séances programmées…
En améliorant la manière dont tu vas te préparer tu pourras observer une amélioration significative de ta forme et de ton endurance!
Les bases d’un bon plan d’entrainement
POUR ATTEINDRE LES OBJECTIFS QUE TU T’ES FIXÉ, VOICI LES GRANDS TYPES DE SÉANCES QUE TU POURRAS RETROUVER DANS TON PLAN D’ENTRAINEMENT
Endurance Fondamentale (EF) : Base de l’entraînement, ces sorties doivent être faites à un rythme confortable. L’objectif est de courir à une allure où tu peux tenir une conversation sans être essoufflé. Ces séances permettent de renforcer ton système cardiovasculaire et de développer ton endurance générale, te permettant alors de tenir sur les 21km qui vont t’attendre.
Sorties longues : Cruciales pour habituer le corps à courir longtemps. Elles se courent en endurance fondamentale ou à une allure modérée, souvent un peu plus lente que ton allure de course. Les sorties longues augmentent ta capacité à maintenir un effort prolongé et à mieux gérer la fatigue lors des derniers kilomètres du semi-marathon.
Séances à allure semi-marathon : Pour s’habituer à l’allure de course. Ces séances consistent à courir à l’allure cible que tu souhaites tenir le jour de la course. Elles te permettent de mieux connaître ton rythme de course et d’améliorer ta gestion de l’effort.
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Pour améliorer la vitesse et la résistance. La VMA est la vitesse atteinte lorsque la consommation d’oxygène est à son maximum. Les séances de VMA, comme des intervalles de 400m, augmentent ta vitesse de base et ta capacité à courir plus rapidement sur de longues distances.
SEMAINE TYPE : (4 entrainements par semaine)
Lundi : VMA : 12x400m à allure VMA, récupération 1 min.
Mercredi : EF : 1h à rythme confortable.
Jeudi : Allure semi-marathon : 2x20min à allure semi.
Dimanche : Sortie longue : 15 km à allure modérée.
La préparation physique générale : Le + qui fait la différence !
Les derniers kilomètres d’un semi-marathon peuvent être éprouvants, surtout pour les primo semi-marathoniens et ceux qui courent à des allures rapides. De plus, dans les derniers kilomètres du Harmonie Mutuelle Semi de Paris, tu devras te confronter à une belle côte, ce qui nécessite une bonne préparation physique pour éviter d’exploser avant l’arrivée!
Faire de la PPG au moins 1 fois par semaine présente plusieurs avantages : permet de renforcer les muscles, d’améliorer sa posture, d’augmenter sa résistance à la fatigue, et de maintenir une foulée efficace jusqu’à la ligne d’arrivée!
L’ajout de la PPG dans son plan d’entrainement permet également de réduire les risques de blessures que ce soit pendant la préparation mais également le jour de la course!
Deux exercices de PPG à réaliser à la maison :
- Squats : Renforcement des quadriceps et des fessiers. Les squats sont essentiels pour développer la puissance et l’endurance des muscles des jambes, te permettant de mieux gérer les côtes et les passages difficiles du parcours. Ils aident également à prévenir les blessures en renforçant les articulations et en améliorant la stabilité.
2. Gainage planche : Renforcement du tronc pour une meilleure posture. Faire la planche améliore la force du tronc, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture de course, surtout lorsque la fatigue se fait sentir en fin de course!
Grâce au module PPG de l’application RunMotion Coach (réservé aux utilisateurs Premium) tu pourras suivre des séances de PPG sur mesure, en parfaite harmonie avec ton plan d’entrainement de course à pied.
RunMotion Coach : Comment ça marche ?
Définis le Semi de Paris en objectif !
Retrouve ton plan d’entrainement chaque semaine sur ton application mobile en fonction de :
- Ton niveau : de débutant à confirmé
- Tes lieux d’entrainement préférés : piste, route, chemin, côtes
- Ton agenda : c’est TOI qui choisis quand tu t’entraines
- Ton état de forme
- Tes entraînements réalisés et synchronisés avec ta montre
Comment ça marche ?
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Laisse toi entrainer et réussis tes objectifs !
“Que tu sois débutant, intermédiaire ou confirmé, notre mission est de t’aider à t’épanouir par la course à pied, avec un entrainement adapté et un coach motivant !”
Romain et Guillaume
Créateurs de RunMotion Coach
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Télécharge gratuitement l’application RunMotion Coach sur l’App Store ou Google Play !
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VERSION GRATUITE
| ✏️ Plan d’entrainement personnalisé : objectifs route, trail et bien-être | ✔️ |
| 🎯 Prépare plusieurs objectifs à la fois | ✔️ |
| ⚡ Calcule tes allures d’entrainement | ✔️ |
| ⬇️ Importe les activités que tu as faites depuis ta montre | ✔️ |
| ⌚ Exporte ta séance sur ta montre GPS Garmin, Suunto, Coros, Apple Watch… | ❌ |
| 📱 Modifie facilement ton plan, même au dernier moment | ❌ |
| 🚀 Plan d’entrainement évolutif | ❌ |
| 🏃♀️ Prends en compte ton cycle menstruel | ❌ |
| ⛱️ Prends en compte tes vacances et blessures | ❌ |
| 🏋️ Prépare toi avec un module complet et intuitif de Préparation Physique (PPG) | ❌ |
| 🚴 Ajoute des sports croisés : vélo, natation | ❌ |
| 🍌 Accède aux modules complémentaires : récupération, nutrition, sophrologie… | ❌ |
| 📈 Retrouve toutes tes stats, ta VMA et ton indice d’endurance | ❌ |
| ⛰️ Pour les traileurs, ajoute des week-ends choc de 2 à 3 jours | ❌ |
| 🏊♂️ Objectifs triathlon S, M ou L | ❌ |
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Des programmes créés par des coachs et des coureurs de haut niveau.
L’appli française de coaching référente avec + de 800 000 utilisateurs !
Un entraînement structuré que tu débutes quand tu le souhaites !
Des séances adaptées à ton terrain de jeu, et à tes disponibilités !
Des conseils pour la course, nutrition, préparation physique et mentale !
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VOS AVIS
Tout est adapté et intuitif. J’ai apprécié son efficacité.
C’est une application ludique et très facile d’utilisation.
Ce que je préfère dans l’application c’est la synchronisation et l’exportation des entraînements.
Tout fonctionne très bien, j’aime tout particulièrement la possibilité d’adapter ma semaine aux aléas de ma vie pro et perso.
Je trouve l’app facile d’utilisation, tout est bien expliqué, il y a un retour post entraînement et plein de choix possibles. Les entraînements sont variés, on ne s’ennuie jamais !
Belle découverte !
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Préparer mon Harmonie Mutuelle Semi de Paris avec RunMotion Coach !
FAQ
Pourquoi me préparer pour le Harmonie Mutuelle Semi de Paris ?
Le Harmonie Mutuelle Semi de Paris nécessite un entraînement spécialisé. Celui-ci permet aux coureurs d’arriver serein le jour de la course et de profiter au maximum de leur expérience.
Les plans d’entrainement RunMotion Coach s’adaptent à l’ensemble des distances sur route, notamment le Semi-Marathon. Ils ont été développés par des coachs expérimentés ayant entraîné des coureurs de niveau débutant à international.
J’ai d'autres courses que le Harmonie Mutuelle Semi de Paris en vue, comment les intégrer dans mon plan d’entrainement ?
L’idéal est de faire la dernière course intermédiaire au moins 2 semaines avant l’objectif principal pour garder de la fraicheur mentale et physique pour ton objectif principal. Nous te recommandons de faire au maximum 2 compétitions par mois, sauf à quelques exceptions.
Pourquoi prendre la version premium ?
En plus d’un tarif avantageux grâce au Harmonie Mutuelle Semi de Paris, en Premium, tu optimises tes chances de succès avec :
– un entrainement complet : préparation physique, nutrition, conseils, préparation mentale, entrainement croisé…
– une modification de l’entrainement possible chaque semaine
– une intégration complète à ton environnement (agenda & montre GPS)
Tout ce qu’il te reste à faire, c’est courir !
S’abonner à la version Premium, c’est aussi soutenir une entreprise basée en France, dans les Alpes, et nous permettre de développer de nouvelles fonctionnalités pour vous offrir la meilleure expérience possible.
Comment mon programme d’entrainement a-t-il été construit ?
Crédits photo : A.S.O./Fabien Boukla
& A.S.O/Aurélien Vialatte
